Türkiye’de birçok kişinin protein alımı akşam yemeğinde yoğunlaşır; kahvaltı ise çoğu zaman karbonhidrat ağırlıklıdır. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), egzersiz yapan bireylerde günlük protein ihtiyacının öğünlere dağıtılmasını ve her öğünde yaklaşık 0,25 g/kg protein hedeflenmesini önerir.
Ne kadar protein?
Sağlıklı yetişkinler için genel öneri 0,8 g/kg/gün iken, düzenli egzersiz yapan kişilerde ihtiyaç 1,4–2,0 g/kg/gün aralığına çıkabilir. Böbrek hastalığı olan kişilerde protein miktarı mutlaka hekimle belirlenmelidir.
Kahvaltıda protein örnekleri
- 2 yumurta + 1 dilim beyaz peynir
- Süzme yoğurt + yulaf + ceviz
- Lor peynirli tam buğday tost
- Vegan seçenek: tofulu sebze kavurma
Plan oluşturucumuz her öğünün protein miktarını otomatik hesaplar ve günlük hedefinizle karşılaştırır; böylece dağılımı görsel olarak takip edebilirsiniz.
Kaynakça
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
Bu konuda kişisel bir plan ister misiniz?
Ücretsiz ön görüşme
